مسابقه دین و اندیشه خانه قرآن باشگاه کاربران جامعه ورزشی خانواده خوشبخت دنیای کودکان آشپزی و تغذیه موبایل دانش و تکنولوژی مجله سلامت سیاست گردشگری
دنیای عکس و عکاسی اقتصاد زنان ادبیات هــنر سینما و تلویزیون بزرگان و مشاهیر مهدویت سرگرمی دانلود نرم افزار مرکز کتاب پایگاه ها جستجو روابط عمومی مقالات
   
صفحه اصلی وب سایت فید مطالب وب سایت عضویت رایگان در وب سایت جستجو در وب سایت سوالات رایج نقشه وب سایت درباره ما تماس با ما  
حتما ببنید
دیدگاه اسلام به زن
آموزش ورزش هاي آبي
گرم کردن بدن آمادگی برای ورزش
اخبار روز ورزشی
دقت کردید ؟؟
/News-Article/News_agency/public_relation_tebyan/2012/1/11/48585.html
/Directory/Free-Web-Submission.html
/News-Article/Help/help_for_using_tebyan/2010/12/27/16865.html
/archive/photography/0/10/default.html
جدیدترین مطالب این بخش

تمریناتی برای داشتن شانه هایی خوش فرم
اگر می خواهید شانه های زیبا و خوش فرمی داشته باشید، باید این تمرینات قدرتی را انجام دهید که به شانه...

برای اصلاح کف پای صاف چه نرمشی بکنیم؟
اولین کاری که در آغاز صبح انجام می دهید می تواند این تمرین باشد. مطابق شکل یک باند الاستیک یا یک حو...

ارسال مطالب به دوستان
send to freinds ارسال مطلب برای استفاده سایر دوستان

عنوان مطلب : سلامتی روز افزون در ورزش های روزانه
 
 برای ارسال این مطلب به دوستتان لطفا منو های زبر را بدقت تکمیل و دکمه ارسال را کلیک نمایید

 
 
 
 
  
دریافت رایگان (کلیک کنید)
ارسال دعوتنامه (کلیک کنید)
بازدید ها :   669   بازدید   
تاریخ درج مطلب  4/11/1390
تغییر اندازه متن:  افزایش اندازه فونت متن    کاهش اندازه فونت متن
  چاپ این مطلب  

سلامتی روز افزون در ورزش های روزانه

سلامتی روز افزون در ورزش های روزانه واحد ورزش تبیان زنجان-

رعایت اصول علمی در انجام حركات ورزشی، اثرات مفید آنرا در حد قابل توجهی افزایش می دهد. توجه به این مسئله در ورزش های روزانه می تواند فرد را از نظر شرایط روحی و جسمی به مراتب در وضعیت بهتری قرار دهد و وی را از بازدهی و كارایی دوچندانی در طول روز برخوردار سازد.

 تعیین هدف از انجام حركات ورزشی و اولویت بخشی به اثرات گوناگون ورزشی مانند كاهش وزن، افزایش انعطاف پذیری، افزایش قدرت استخوان و عضله، تنظیم قلب و ریه و دیگر منابع سلامتی، به عنوان اولین گام برای رسیدن به آمادگی جسمی محسوب می شود. آنچه از نظر می گذرانید حاوی چند راهنمایی برای انجام ورزش های مناسب است كه شما را در رسیدن به هدف مورد نظرتان یاری می كند.

 با انجام فعالیت هایی مانند راهپیمایی به مدت۳۰ دقیقه، دویدن به مدت۱۵ دقیقه، باغبانی به مدت۳۰ تا۴۵ دقیقه، می توانید روزانه معادل۱۵۰ كالری بسوزانید.

تنظیم قلب و ریه

برای انجام فعالیت هایی به منظور تنظیم قلب و ریه می بایست در هفته۳ تا۵ بار به مدت۲۰ تا۶۰ دقیقه به انجام تمرینهای هوازی مانند راهپیمایی، دوچرخه سواری، دو و شنا بپردازید.

 همچنین می توانید این تمرینها را به طور مداوم و یا متناوب و هر بار حداقل به مدت۱۰ دقیقه انجام دهید. در این گونه تمرینها جریان قلب شما می بایست به میزان۶۰ تا۹۰ درصد حداكثر ضربان برسد. هر اندازه اینگونه تمرینها سنگین تر باشد به همان اندازه برای رسیدن به تمرین موثر به زمان كمتری نیاز دارید.

 برای مثال حركتی كه ضربان قلب شما را به۱۴۰ ضربه در دقیقه برساند حدود۲۰ دقیقه زمان نیاز دارد و راه رفتنی كه ضربان قلب شما را كمی بالاتر از۱۱۰ ضربه در دقیقه برساند در حدود۴۵ دقیقه به طول می انجامد.

محاسبه ضربان قلب

 برای محاسبه ضربان قلب خود می توانید به روش زیر عمل كنید: سن خود را از عدد۲۲۰ كم كنید. عدد بدست آمده ضربان قلب تقریبی شما را نشان می دهد.

 سپس عدد بدست آمده را در عدد ۶/۰ ضرب كنید. بدین ترتیب پایین ترین ضربان قلب خود را با تمرینهای هوازی بدست می آورید. عدد بدست آمده را در عدد ۹/۰ ضرب كنید تا بالاترین حدود ضربان قلب خود را در ورزش هوازی بدست آورید. برای مثال اگر۴۰ سال دارید عدد۴۰ را از۲۲۰ كم كنید. عدد بدست آمده۱۸۰ است.

اگر۱۸۰ را با عدد ۶/۰ ضرب كنید عدد۱۰۸ بدست خواهد آمد كه این عدد پایین ترین ضربان قلب شماست و اگر آن را با عدد ۹/۰ ضرب كنید عدد۱۶۲ بدست می آید و این عدد بالاترین ضربان قلب شماست. در نتیجه هنگامیكه ورزش می كنید ضربان قلب شما باید عددی بین۱۶۲-۱۰۸ ضربه در دقیقه باشد.

توان بخشیدن به استخوانها و عضلات

 برای افزایش قدرت و توان در استخوانها و عضلات لازم است۲ تا۳ روز در هفته با وزنه برداری و یا استفاده از ماشین آموزشی برای افزایش قدرت، تمرینات قدرتی و استقامتی را انجام دهید.

 یك مجموعه حركات تقویتی شامل۸ تا۱۰ حركت برای گروه عضلات اصلی مانند بازوها، كتف ها، سینه، پشت، بطن ها، مفاصل ران و پاها انجام دهید. وزنه ای به نسبت سنگین را۸ تا۱۲ بار بلند كنید. ممكن است افراد مسن تر وزنه سنگین تر را مناسب بدانند. اما در كل می توان گفت برای بیشتر افراد بزرگسال یك مجموعه تمرین برای افزایش توان و فرار از كاهش توده عضلانی كافی است.

افزایش انعطاف پذیری

 برای رسیدن به انعطاف پذیری مناسب می بایست دو تا سه روز در هفته تمرین های انعطاف پذیری، حركات چندگانه برای گروه عضلات اصلی و همچنین حركات كششی را در برنامه خود بگنجانید. به طور معمول حركات كششی را می توان قبل و بعد از حركات هوازی انجام داد.

ولی قبل از انجام اینگونه حركات می بایست به آرامی خود را گرم كنید. عادت كنید در طول روز به ویژه بعد از نشستن و یا ایستادن در یك فاصله زمانی، عضلات سفت خود را بكشید و دقت كنید تا در این مورد زیاده روی نشود. بهتر است این حركات را از جایی شروع كنید كه احساس كشش ملایم می كنید. این عمل را به مدت۶ تا۱۵ ثانیه همراه با تنفس معمولی ادامه دهید.

كاهش وزن

 برای كاهش وزن می بایست۴ تا۶ روز در هفته به تمرین هایی بپردازید كه بتوانید حدود۳۰۰ تا۵۰۰ كالری را در هر روز بسوزاند. برای مثال یك آدم۱۷۵ پوندی (هر كیلوگرم معادل۲/۲ پوند است) با یك ساعت راهپیمایی سریع،۳۶۰ كالری می سوزاند. همچنین برای كاهش وزن، علاوه بر این فعالیت ورزشی می بایست به وسیله كنترل كالری دریافتی، مطمئن شوید كه میزان مناسبی چربی در غذا مصرف می كنید.


راسخون/گردآوری:گروه ورزش سایت تبیان زنجان
http://www.tebyan-zn.ir/sport.html

آرشیو های مرتبط : ورزش روزانه , ورزش , نرمش روزانه ,
  

12345
 
0 نفر به اين مطلب راي داده اند
میزان متوسط :0.0 از 5

اين مطلب تا چه ميزان مورد قبول شما واقع شد ؟
 نام و نام خانوادگی : 
آدرس Email :             
کد درون تصویر را وارد نمایید                       
 
 12345 
ضعيفعــالی
ضمن تشکر از توجه شما به این مطلب , نظرات سازنده شما در هر مطلب را صمیمانه ارج نهاده و آنرا به عنوان مرجعی قابل اعتماد جهت پیشرفت و ترقی اطلاع رسانی در فضای گفتمانی مناسب , می دانیم و اميد داريم بتوانيم از حسن نظر شما در راستاي افزايش سطح ارائه محتوا و خدمت رساني بهره گيريم.
نظر شما پس از بررسی توسط بخش محتوا, قابل روئیت برای عموم خواهدبود .
(توجه: تایید نظرات به معنی قبول و یا تایید محتوای آن  از سوی تبیان زنجان نمی باشد )

 
 

49804
© 2004-2009 Tebyan. The content is copyrighted to Tebyan Cultural and Information center and may not be reproduced on other websites.